Các loại thực phẩm giàu Protein tốt cho sức khỏe

Protein là hợp chất quan trọng cho cơ thể sống được bổ sung qua các loại thực phẩm mà chúng ta vẫn ăn uống hàng ngày. Tuy nhiên khi cần tăng cường bổ sung Protein cho cơ thể thì các thực phẩm giàu protein tự nhiên luôn được ưu tiên hướng tới.

I. Vai trò của Protein

Protein hay thường được gọi là chất đạm là chất dinh dưỡng thiết yếu của cơ thể con người cũng như cơ thể các động vật nói chung. Protein được cấu tạo các acid amin. Có đến 20 loại acid amin cần thiết cho cơ thể, các acid amin kết hợp với nhau tạo ra các protein khác nhau. Trong số 20 acid amin đó có 9 acid amin là thiết yếu cho cơ thể, cơ thể không tự tạo ra được mà phải cung cấp ở bên ngoài vào, số còn lại gọi là acid amin thiết yếu vì cơ thể có thể tạo ra được.

Protein có liên quan đến mọi chức năng sống của cơ thể (tuần hoàn, hô hấp, sinh dục, tiêu hóa, bài tiết hoạt động thần kinh và tinh thần...). Nó tham gia vào thành phần cơ bắp, máu, bạch huyết, hormone, men, kháng thể, các tuyến bài tiết và nội tiết. 

Protein còn là nguồn năng lượng cho cơ thể, cần thiết cho chuyển hóa bình thường các chất dinh dưỡng khác, đặc biệt là các vitamin và chất khoáng.

Cơ thể người trưởng thành mỗi ngày cần ít nhất 0,8 gam protein trên 1kg cân nặng. Ở những người thường xuyên tập luyện thể thao, vận động thể lực thì cần từ 1,2 đến 1,8 gam protein trên 1kg cân nặng. Như vậy, nếu một người cân nặng 60kg thì cần khoảng 48- 108g protein/ ngày. Chế độ ăn quá thiếu hay quá thừa protein đều không tốt cho sức khỏe.

Hầu hết các loại thực phẩm tự nhiên đều chứa protein trong đó:

- Protein động vật: Đây là protein hoàn chỉnh và cung cấp cho cơ thể 9 loại axit amin thiết yếu. Bạn cần phải ăn qua trứng, thịt... Nó chiếm 75% nhé!

- Protein thực vật: Đây là protein không hoàn chỉnh và chỉ cung cấp axit amin không thiết yếu. Nhưng nó lại giúp giảm cholesterol xấu, giảm huyết áp cao giúp bạn có một hệ tim mạch khỏe mạnh.

Các loại thực phẩm giàu Protein tốt cho sức khỏe

Để cơ thể phát triển khỏe mạnh, cần có chế độ ăn cân bằng, hợp lý, đa dạng các nguồn thực phẩm. Chú ý lựa chọn nguồn bổ sung protein thích hợp, kết hợp protein thực vật và động vật để đảm bảo lượng protein cung cấp cho cơ thể hàng ngày.

Xem thêm:

> Thực phẩm bổ sung canxi

> Thực phẩm giảm cân an toàn

Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm ngon có hàm lượng protein cao rất tốt cho cơ thể.

II. Các thực phẩm giàu protein có nguồn gốc từ động vật

1. Trứng

Trứng là một trong những thực phẩm lành mạnh và bổ sung nhiều protein nhất.

Trứng có vitamin, khoáng chất, chất béo lành mạnh, chất chống oxy hóa bảo vệ mắt và chất dinh dưỡng cho não mà hầu hết mọi người đang thiếu.

Đặc biệt, lòng trắng trứng gần như là protein nguyên chất. Nó được coi là thực phẩm giàu protein ít calo hàng đầu. Một quả trứng to thường có 6g protein, với 78 calo.

2. Ức gà

Ức gà là một trong số thực phẩm giàu protein ít calo phổ biến nhất. Nó cũng rất dễ để nấu, và có vị ngon nếu bạn làm đúng. Nếu bạn đang tìm các thực phẩm giàu protein cho gym thì đây là lựa chọn mà bạn có thể sử dụng hàng ngày. Nhiều thịt, giàu protein, ít chất béo nên ức gà thường được sử dụng trong thực đơn của người vận động thể thao, thể hình và giảm cân. Các món ăn phổ biến với ức gà gồm salad ức gà, ức gà luộc, ức gà áp chảo,…

Hàm lượng protein: Trong 100g ức gà có chứa 165calo; 65,26g nước; 0g tinh bột, 31,02g protein

3. Cá béo

Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ,… là thực phẩm yêu thích của người dân của nhiều quốc gia. Nguyên nhân vì cá béo là loại thực phẩm cực kỳ dinh dưỡng, chứa hàm lượng Protein hữu ích cao, đặc biệt là Omega 3 tốt cho não bộ và mắt.

Tiêu thụ hàm lượng đủ cá béo còn giúp cơ thể tăng cân lành mạnh và kiểm soát tình trạng viêm tốt hơn. 

4. Thịt đỏ

Thịt đỏ bao gồm thịt cừu, thịt bò, thịt lợn và một số loại thịt của động vật có vú khác. Loại thịt này còn cung cấp lượng protein dồi dào cho cơ thể, giúp xây dựng xương và cơ bắp. Thịt đỏ còn cung cấp vitamin B12, giúp tạo ADN và giữ cho các tế bào thần kinh và hồng cầu khỏe mạnh.

Tuy nhiên khi ăn quá nhiều đều sẽ không mang tới lợi ích cho cơ thể. Ăn quá nhiều thịt đỏ có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, ung thư, tiểu đường... Chính vì thế, bạn cần có chế độ ăn và sử dụng thịt đỏ sao cho hợp lý, tránh lạm dụng loại thịt này.

5. Thịt ngan

Cứ trong 100gram thịt ngan có tới 25gram protein cùng với 1 hàm lượng cực khủng các dưỡng chất quan trong cho cơ thể như vitamin A, E, D, B1, B2, sắt, canxi... Đây là 1 loại thực phẩm giàu protein ít béo quan trọng cho cơ thể. Đặc biệt, nó giúp ích rất nhiều cho tim mạch, bổ thận, điều hòa cơ thể. Thông thường, mọi người thường quay, nấu cháo...

6. Sữa và các sản phẩm từ sữa

Sữa là nguồn cung cấp dinh dưỡng tuyệt vời cho cơ thể, đặc biệt là protein. Protein trong sữa đóng vai trò bổ sung năng lượng cho các hoạt động sống và giúp phục hồi các mô cơ. Theo các chuyên gia, sữa không những là nguồn bổ sung năng lượng lý tưởng mà còn là một trong những nguyên liệu chăm sóc da hiệu quả. Sữa làm sáng màu da bằng cách loại bỏ các tế bào bị nhiễm sắc tố đen, giúp giảm các vết thâm nám, đốm đen và cải thiện màu da nâu.

Các sản phẩm làm từ sữa như sữa chua, phô mai, kem … cũng có giá trị dinh dưỡng tương tự.

7. Tôm

Theo các chuyên gia, tôm là nguồn thực phẩm rất giàu protein. Ngoài ra, tôm chứa nhiều protein, vitamin A, B6, B12, E, niacin, riboflavin, thiamine và các chất khoáng như kali, magiê, kẽm, sắt … rất có lợi cho sức khỏe.

8. Bạch tuộc

Bạch tuộc cũng là loại thực phẩm giàu protein rất được ưa chuộng. Cứ 100 gram bạch tuộc (tương đương với 1 con nhỏ), bạn sẽ cung cấp khoảng 25 gram protein. Đây là 1 món ăn rất ngon. Nhiều người rất thích chế biến nhiều món ăn dân dã với bạch tuộc. 

III. Những thực phẩm giàu Protein có nguồn gốc từ thực vật

1. Các loại đậu và hạt

Các loại đậu và hạt là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời dành cho người giảm cân, giảm mỡ và tăng cơ, giúp bạn sở hữu một vóc dáng như ý cùng sức khỏe tốt nhất. Trung bình 100g hạt và đậu các loại cung cấp cho cơ thể 33g Protein

Các loại đậu và hạt được nhiều người tìm đến bởi đây là nguồn dinh dưỡng không thể thiếu khi cần bổ sung thực phẩm chay giàu protein hoặc thực phẩm giàu protein thực vật cho người tập gym.

Những loại hạt và đậu đứng đầu trong danh sách này gồm: hạt bí đỏ, hạt óc chó, hạnh nhân, hạt điều đậu xanh, đậu lăng, đậu đen,… Ngoài ra, các Vitamin và chất oxy hóa trong loại thực phẩm này còn tốt cho sức khỏe làn da, cải thiện khả năng nhìn của mắt cũng như hoạt động của trí não.

2. Hạt bí ngô 

Hạt bí ngô là sự lựa chọn hoàn hảo cho một bữa ăn nhanh, nó có hàm lượng protein cao và một số chất dinh dưỡng có giá trị khác. Cụ thể, mỗi 28 gram hạt bí ngô chứa 5 gram protein, cùng một lượng đáng kể chất xơ, magie, kẽm và axit béo không bão hòa đa. Chúng cũng cung cấp các chất chống oxy hóa chống lại bệnh tật, trong đó có vitamin E và vitamin A.

Một số bằng chứng cho thấy rằng ăn hạt bí ngô có thể giúp ngăn ngừa một số bệnh ung thư, trong khi hàm lượng chất béo lành mạnh của chúng có thể có lợi cho tim mạch.

3. Bột yến mạch

Yến mạch chứa nhiều protein, vitamin và khoáng chất. Ngoài ra, một ly (234 gram) cung cấp 16% lượng chất xơ được khuyên dùng hàng ngày.

Trong một nghiên cứu, yến mạch được cho là giúp tăng cảm giác no và giảm ham muốn ăn, so với ngũ cốc ăn liền có cùng lượng calo. Điều này có thể là do có sự kết hợp giữa chất xơ và protein lành mạnh trong nó. Yến mạch luôn là lựa chọn hàng đầu cho thực phẩm giàu protein cho người giảm cân.

4. Hạnh nhân

Ăn hạnh nhân hoặc các loại hạt khác cho bữa ăn nhẹ là một cách đơn giản để bổ sung protein, 28 gram hạnh nhân cung cấp 6 gram protein. Ngoài ra, nó còn chứa nhiều vitamin E, riboflavin, khoáng chất vi lượng và chất béo lành mạnh. Hạnh nhân thậm chí còn giúp kiểm soát cân nặng. Nó cũng chứa lượng lớn calo, do đó nên giới hạn khoảng 22 quả hạnh nhân mỗi ngày.

5. Bông cải xanh/Súp lơ

Súp lơ là một loại rau cực kỳ tốt cho sức khỏe, có chứa vitamin C, vitamin K, chất xơ và kali.

Loại rau này cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng có hoạt tính sinh học khác nhau giúp bảo vệ chống lại ung thư.

Hàm lượng protein: 100g súp lơ sẽ có khoảng 3g protein, và 31 calo.

6. Rong biển khô

Rong biển cũng được coi là thực phẩm rất giàu protein mà bạn có thể ăn, đặc biệt là rong biển khô. Chỉ cần hai muỗng canh rong biển khô (10gr) đã chứa 8gr protein (và chỉ 40calo) nên rất tốt cho sức khỏe mà không làm bạn tăng cân.
Là thực phẩm có hàm lượng dinh dưỡng cao, là Rong nguồn dồi dào các chất iốt, vitamin K, vitamin B2 (thường có trong thịt, cá, sữa, rau xanh), axit pantotenic, magiê, sắt, canxi. nhưng lượng calories lại thấp, rong biển hiện được xem là thức ăn tốt cho sức khỏe.

7. Khoai lang

Bên cạnh chất xơ, tinh bột mà khoai lang mang trong mình thì mỗi 100g khoai lang có 2g protein. Đặc biệt một loại Protein có tên là Sporamin, chiếm tới 60-80% trong khoai lang.

Trong khoai lang có chứa nhiều Vitamin A, C, D, E, K, B6 là nhiều khoáng chất khác giúp thúc đẩy miễn dịch, sáng mắt, chắc xương và chống viêm.

8. Cải bó xôi (rau chân vịt)

Một cốc cải bó xôi tương đương với gần 5 gam protein. Hơn nữa, loại rau này một nguồn folate tuyệt vời, rất quan trọng cho các tế bào khỏe mạnh và sức khỏe sinh sản. Cải bó xôi cũng chứa nhiều chất bổ như canxi, axit folic, sắt, chất xơ và vitamin K và C. 

9. Nấm

Tất cả các loại nấm, từ nấm hương đến nấm sò, đều có một lượng protein tốt. Nhưng nấm trắng có nhiều nhất - và chúng tình cờ trở thành một trong những loại nấm phổ biến nhất. Một cốc nấm trắng nấu chín có chứa 4 gam protein.

10. Măng tây

Trong măng tây chứa khoảng 2,2g protein trên tổng khối lượng 100g. Ngoài ra, đây còn là loại thực phẩm chứa nhiều axit folic, vitamin A,C,B6. Được xem là thực phẩm giàu protein cho người giảm cân giúp cơ thể giảm mỡ rất tốt nhờ chứa nhiều chất xơ và không có chất béo.