Đậu Hà Lan: Một Lựa Chọn Thông Minh Cho Chế Độ Giảm Cân

Thêm đậu Hà Lan vào chế độ ăn hằng ngày không chỉ cung cấp nhiều protein, chất xơ và chất chống oxy hóa mà còn có thể hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa, kiểm soát đường huyết và thúc đẩy quá trình giảm cân hiệu quả.

1. Lợi ích dinh dưỡng của đậu Hà Lan đối với sức khỏe

Đậu Hà Lan là một trong những thực phẩm có thành phần dinh dưỡng ấn tượng, rất giàu vitamin và khoáng chất quan trọng. Loại đậu này có lượng calo thấp, giàu chất xơ, protein và chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe.

Theo phân tích thành phần dinh dưỡng, trong một cốc đậu Hà Lan luộc (khoảng 160g) có chứa khoảng:

• Lượng calo: 134
• Tổng lượng carbohydrate: 25g
• Chất xơ: 8,8g
• Đường: 9,5g
• Tổng chất béo: 0,4g
• Chất béo bão hòa: 0,1g
• Chất béo không bão hòa đa: 0,2g
• Chất béo không bão hòa đơn: 0,03g
• Chất béo chuyển hóa: 0g
• Chất đạm: 8,6g
• Natri: 4,8mg (0,2% giá trị hằng ngày - DV)
• Vitamin K: 41,4mcg (35% DV)
• Mangan: 0,8mg (35% DV)
• Thiamine: 0,4mg (33% DV)
• Đồng: 0,3mg (33% DV)
• Vitamin C: 22,7mg (25% DV)
• Folate: 101mcg (25% DV)
• Niacin: 3,2mg (20% DV)
• Vitamin B6: 0,3mg (18% DV)
• Kẽm: 1,9mg (17% DV)
• Phốt pho: 187mg (15% DV)
• Magie: 62,4mg (15% DV)
• Riboflavin: 0,2mg (15% DV)
• Sắt: 2,5mg (14% DV)
• Kali: 434mg (9% DV)
• Vitamin A: 64mcg (7% DV)

(Giá trị hàng ngày là tỷ lệ phần trăm dựa trên chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày).

Ngoài các chất dinh dưỡng kể trên, đậu Hà Lan còn chứa một lượng nhỏ selen, acid pantothenic, canxi và vitamin E.

Với chỉ số đường huyết (GI) thấp và hàm lượng chất xơ cao, đậu Hà Lan là một lựa chọn hữu ích cho người cần kiểm soát lượng đường trong máu. Vì chất xơ làm chậm quá trình hấp thụ đường trong máu. Ngoài ra, các chất dinh dưỡng như magie, vitamin B và vitamin C có trong đậu Hà Lan đều giúp hỗ trợ quản lý lượng đường trong máu.

Đậu Hà Lan chứa các khoáng chất thân thiện với tim bao gồm magie, kali và canxi, đồng thời cũng rất giàu chất chống oxy hóa như vitamin C và các hợp chất thực vật bao gồm carotenoids và flavonol có tác dụng bảo vệ tim và hỗ trợ chức năng tim mạch. Chất xơ hòa tan trong đậu Hà Lan giúp kiểm soát mức cholesterol, đặc biệt là cholesterol xấu.

2. Vì sao ăn đậu Hà Lan tốt cho quá trình giảm cân?

Với hàm lượng protein và chất xơ dồi dào, đồng thời rất ít calo, đậu Hà Lan là một trong những thực phẩm lành mạnh tuyệt vời cho người muốn giảm cân.

Ăn đậu Hà Lan có thể mang lại tác dụng tích cực cho vòng eo của bạn. Cả chất xơ và protein đều giúp bạn cảm thấy no lâu và giảm cảm giác thèm ăn.

Các thực phẩm giàu protein và chất xơ giúp làm giảm cảm giác đói và giúp chúng ta no lâu hơn. Từ đó sẽ hạn chế được việc phải ăn thêm các bữa phụ hoặc các thức ăn vặt khác. Do đó nếu muốn giảm cân, chúng ta nên ăn thêm rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu để tăng cường protein và chất xơ.

Nguồn cung cấp protein thực vật dồi dào

Protein là một chất dinh dưỡng đa lượng cần thiết cho gần như tất cả các chức năng của cơ thể. Các nghiên cứu cho thấy, ăn thực phẩm giàu protein giúp tăng cường trao đổi chất, giảm cảm giác thèm ăn và thay đổi một số hormone điều chỉnh cân nặng, điều này rất có lợi cho việc giảm cân. Sự tăng cường trao đổi chất từ protein được gọi là sinh nhiệt, rất quan trọng để đốt cháy calo.

Trong mỗi cốc đậu Hà Lan cung cấp một lượng protein lớn là 8,6g. Hàm lượng protein này ngang bằng với các loại thực phẩm protein có nguồn gốc thực vật hàng đầu khác.

Kết hợp với chất xơ lành mạnh

Trong khi protein giúp làm chậm quá trình rỗng của dạ dày và cũng đã được chứng minh là làm giảm mức độ kích thích cơn đói thì chất xơ trong đậu Hà Lan cũng được tiêu hóa rất chậm, giúp thúc đẩy cảm giác no và hỗ trợ giảm cân.

Với 8,8g chất xơ trong mỗi khẩu phần ăn, một cốc đậu Hà Lan có thể cung cấp tới 35% nhu cầu chất xơ hàng ngày. Ngoài hỗ trợ giảm cân, chất xơ cũng có lợi cho tiêu hóa, giảm táo bón và cung cấp năng lượng cho các vi khuẩn tốt trong đường ruột.

3. Cách chọn và chế biến đậu Hà Lan

Đậu Hà Lan hiện được trồng phổ biến ở nhiều nơi để lấy quả và hạt làm thực phẩm. Nếu tự trồng được, bạn có thể sử dụng quả non và hạt. Nếu ăn quả nên thu hoạch sau khi hạt non chớm phình to. Đối với đậu ăn hạt non thu muộn hơn (khi vỏ quả đổi màu), hạt đã phình to và tương đối cứng nhưng chưa quá già hoặc khô.

Ngoài ra, đậu Hà Lan cũng được bán sẵn ở các chợ, siêu thị dưới dạng quả, hạt tươi, khô hoặc đã được chế biến đóng hộp, dùng để nấu các món ăn rất tiện lợi.

Có nhiều cách chế biến đậu Hà Lan cho người muốn giảm cân như dùng quả đậu Hà lan non xào với thịt gà, tôm, nấm; quả đậu Hà lan xào chay; hạt đậu Hà Lan nấu với sườn; nấu súp hoặc cháo; rang cơm với đậu Hà Lan hoặc nấu cơm thập cẩm với đậu Hà Lan; đậu Hà Lan chiên trứng… đều rất ngon.

Sữa nấu bằng hạt đậu Hà Lan cũng là một loại thức uống lành mạnh tốt cho sức khỏe. Sữa có vị ngọt thanh và hương thơm tự nhiên từ đậu. Ngoài ra, sinh tố đậu Hà Lan cũng là thức uống ngon, thanh mát và dễ thực hiện.