Thực phẩm bổ sung canxi cho xương, răng chắc khỏe, tăng chiều cao

Để xây dựng hệ xương chắc khỏe tồn tại suốt đời, trẻ em và thanh thiếu niên cần nhiều canxi. Dưới đây là một các thực phẩm giàu canxi thường gặp mà bạn có thể tham khảo để chuẩn bị chúng trong thực đơn của gia đình.

II. Vai trò của Canxi đối với sức khỏe

Canxi không chỉ là khoáng chất dồi dào nhất trong cơ thể mà còn rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn.

Thực phẩm bổ sung canxi cho xương, răng chắc khỏe, tăng chiều cao

Canxi là thành phần cơ bản cấu tạo nên xương và răng, góp phần cấu tạo nên gần 70% trọng lượng xương khô của cơ thể. Đồng thời nó đóng một vai trò quan trọng trong sức khỏe tim mạch, chức năng cơ và tín hiệu thần kinh.

• Đối với sức khỏe: Canxi là thành phần quan trọng trong hệ miễn dịch giúp phát hiện và tiêu diệt sớm các tác nhân gây bệnh xâm nhập. Bên cạnh đó, canxi có vai trò to lớn trong hoạt động của hệ thần kinh và các cơ bắp. Canxi cũng tham gia vào quá trình đông máu, làm giảm mỡ máu và bảo vệ đường hô hấp của con người.
• Đối với xương và răng: Canxi có tác động rất lớn đối với sự chắc khỏe của xương, giúp phòng ngừa bệnh loãng xương, hạn chế tình trạng đau nhức và đẩy nhanh quá trình lành các vết nứt gãy trên xương. Đồng thời, canxi có ảnh hưởng trực tiếp đến cốt hóa và khoáng hóa răng, nhất là ở trẻ em đang trong giai đoạn hình thành men răng và ngà răng.
• Đối với phát triển chiều cao: Canxi có vai trò không thể thay thế trong quá trình phát triển chiều cao, đặc biệt là tại trẻ nhỏ. Có thể nói, canxi đóng vai trò quyết định chiều cao của cơ thể do đây chính là thành phần chính của khung xương. Nếu thiếu Canxi, quá trình tạo xương mới không thể diễn ra thuận lợi, từ đó chiều cao kém phát triển.

Cơ thể trong tình trạng thiếu canxi một thời gian dài sẽ gặp phải nhiều hội chứng khác nhau, cụ thể:

• Đối với người lớn: Thiếu canxi sẽ gây ra tình trạng chuột rút, suy nhược cơ thể, cơ tim co bóp yếu, dễ mệt hay ra mồ hôi khi làm việc. Người già thiếu canxi dễ bị suy nhược thần kinh, trí nhớ kém, đau đầu, v.v.
• Đối với trẻ em: Thiếu canxi làm giảm khả năng miễn dịch, gây ra tình trạng còi xương, chậm lớn, chất lượng răng kém, dễ sâu và mọc răng không đều. Trẻ em thiếu canxi cũng hay giật mình và dễ nổi cáu.
• Đối với phụ nữ mang thai: Canxi ảnh hưởng trực tiếp đến sự phát triển hệ xương của canxi trong thai kỳ. Thai phụ không bổ sung đầy đủ và đúng liều lượng canxi sẽ dễ bị loãng xương, đau mỏi khớp, mệt mỏi, thiếu máu, cao huyết áp trước sinh và nhiều bệnh về răng miệng. Chính vì vậy mà cần bổ sung canxi cho bà bầu đầy đủ và đúng cách trong thai kỳ giúp mẹ và thai nhi khỏe mạnh, phát triển tốt nhất.
• Đối với hầu hết người lớn, nên tiêu thụ ít nhất 1.000 mg canxi mỗi ngày, mặc dù một số nhóm nhất định yêu cầu một lượng cao hơn, bao gồm thanh thiếu niên, phụ nữ sau mãn kinh và người lớn tuổi.

Hầu hết mọi người đều có thể nhận đủ canxi thông qua việc ăn uống lành mạnh. Nếu bạn sử dụng các loại thực phẩm chức năng bổ sung canxi nên tham khảo bác sĩ để được tư vấn cho bạn về lượng canxi bạn nên ăn tránh tình trạng bị thừa canxi.

II. Các thực phẩm giàu canxi thường gặp 

Mặc dù sữa và các sản phẩm từ sữa như pho mát và sữa chua đặc biệt có hàm lượng canxi cao, nhưng vẫn có nhiều nguồn canxi không có nguồn gốc từ sữa. Đối với nhiều người bị dị ứng, không thể uống sữa mà đang không biết ăn gì để tăng, bổ sung canxi cho cơ thể có thể tham khảo các loại thực phẩm giàu canxi thường gặp, trong đó có nhiều loại thực phẩm không thể bỏ qua được Ecomama chia sẻ dưới đây.

1. Rau xanh

Các loại rau lá xanh cực kỳ tốt cho sức khỏe và nhiều loại trong số chúng có hàm lượng canxi cao, bao gồm rau cải thìa, rau bina (cải bó xôi) và cải xoăn. Cụ thể, 190g cải xanh nấu chín có 266 mg canxi, bằng 1/4 nhu cầu cần trong một ngày.

Lưu ý một số giống rau cũng có nhiều oxalat. Đây là những hợp chất tự nhiên liên kết với canxi, làm giảm lượng canxi D3 trong cơ thể bạn.

2. Các loại hạt

Tuy nhỏ bé nhưng nhiều loại hạt có hàm lượng canxi cao, bao gồm vừng, cần tây và hạt chia. Trong đó, vừng và hạt chia là hai loại quen thuộc, không chỉ chứa nhiều canxi, mà còn cung cấp protein và chất béo lành mạnh.

1 muỗng canh (9g) vừng cung cấp 9% nhu cầu canxi mỗi ngày, thêm vào đó là các khoáng chất khác như đồng, sắt và mangan.

3. Đậu xanh

Đậu xanh chứa khoảng 45 mg canxi mỗi cốc. Nhưng chúng có thể giúp cải thiện sức khỏe của xương theo một cách khác: Đậu xanh chứa nhiều vitamin K và một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung vitamin K có thể làm tăng mật độ khoáng xương và sức mạnh của xương. Hơn nữa, đậu xanh còn chứa nhiều chất dinh dưỡng bên cạnh canxi. Chúng là một nguồn tuyệt vời của vitamin C, A và protein, và giống như bông cải xanh, chúng có thể được kết hợp với một sản phẩm từ sữa để tăng cường liều lượng canxi. 

4. Khoai lang

Một củ khoai lang cung cấp khoảng 55 mg canxi và một chén khoai lang nấu chín khoảng 76 mg. Khoai lang cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác, và thật dễ dàng để nâng cao chỉ số canxi và hấp dẫn sự thèm ăn của trẻ bằng cách thêm pho mát hoặc sữa chua.

5. Cam

Cam là một loại quả khá phổ biến trên thế giới trong đó có Việt Nam.

1 quả cam (khoảng 200 - 250g) chứa 80mg canxi, tương đương với 8% nhu cầu canxi hàng ngày. 

Bên cạnh được xem là một trong những thực phẩm tự nhiên giàu canxi nhất thì cam đem lại nhiều công dụng cho sức khỏe con người, đặc biệt là cung cấp vitamin C. 

Hàng ngày, bạn có thể bổ sung canxi bằng cách tăng cường cam trong bữa ăn nhẹ, vắt cam uống nước, chế biến thành các loại sinh tố, sữa chua, salad.

6. Rau dền

Rau dền được xếp là một loại thực vật có giá trị dinh dưỡng cao. Nó là một nguồn cung cấp folate  (vitamin B9) tốt và rất nhiều khoáng chất nhất định, bao gồm mangan, magiê, phốt pho và sắt.

Trong 100g lá rau dền chứa đến 267mg canxi, đáp ứng 50% canxi cho một người mỗi ngày. Cũng vì sự dồi dào của canxi mà rau dền được coi là siêu thực phẩm có thể tăng cường sức mạnh của xương và ngừa loãng xương.

7. Quả sung 

Quả sung có chứa một lượng lớn các khoáng chất, vitamin và các chất dinh dưỡng cần thiết khác.

Canxi có trong quả sung là khoáng chất quan trọng đối với cơ thể, đặc biệt là sự phát triển của hệ xương. Việc sử dụng quả sung trong bữa ăn có thể bồi đắp đủ hàm lượng Canxi cần thiết cho cơ thể.

Trên thực tế, ½ cốc quả sung khô cung cấp hàm lượng Canxi tương đương ½ cốc sữa. Ngoài ra, chúng còn chứa hợp chất stronti. Đây là hợp chất có vai trò to lớn trong việc củng cố sức khỏe của xương. 

Ngoài ra, hàm lượng kali cao trong quả sung còn hỗ trợ quá trình chống lại sự bài tiết canxi qua nước tiểu do chế độ ăn nhiều muối gây ra. Nhờ đó, canxi luôn được giữ trong xương và giảm nguy cơ loãng xương.

8. Ngũ cốc

Một số ngũ cốc ăn sáng chế biến sẵn được tăng cường tới 1.000 mg canxi trong mỗi khẩu phần 1/3 cốc. Thêm một cốc sữa và con bạn sẽ nhận được tất cả lượng canxi cần thiết trong ngày. Sử dụng ngũ cốc là một cách hữu ích để đưa vitamin và khoáng chất vào chế độ ăn của con bạn.

Để thêm canxi vào ngũ cốc nóng, hãy nấu chúng trong sữa bò hoặc sữa đậu nành tăng cường thay vì sử dụng nước lọc.

9. Hạnh nhân

Hạt hạnh nhân cũng nằm trong danh sách các loại thực phẩm tự nhiên giàu canxi nhất.

10g hạt hạnh nhân, tương đương với khoảng 7 - 8 hạt cung cấp khoảng 3% nhu cầu canxi hàng ngày đối với người trưởng thành (Theo nghiên cứu của Viện Dinh dưỡng Hoa Kỳ).

Ngoài ra, hầu hết các chất béo trong hạt hạnh nhân đều là chất béo lành mạnh nên rất tốt cho sức khỏe.

10. Cá mòi, cá hồi đóng hộp

Cá mòi và cá hồi đóng hộp được đánh giá là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng, đặc biệt là nguồn canxi dồi dào, nhờ phần xương mềm có thể ăn được.

100g cá mòi sẽ cung cấp đến 38% nhu cầu canxi hàng ngày. 

100g cá hồi đóng hộp có hàm lượng canxi ít hơn, tương đương với khoảng 25% nhu cầu canxi hàng ngày.

Canxi trong cá mòi chủ yếu ở xương, vì vậy khi chế biến, bạn nên nấu nhừ để có thể ăn cả xương, tăng hiệu quả bổ sung canxi cho cơ thể.

11. Sò, nghêu

Sò, nghêu (hay ngao) là món hải sản được nhiều người ưa chuộng. Sò, nghêu cũng là những đồ ăn giàu canxi, giàu protein ít chất béo.
Trong 100g sò, nghêu chứa khoảng 177mg canxi, tương đương với 17,7% nhu cầu canxi hàng ngày.

Sò, nghêu có thể chế biến được khá nhiều món ăn giàu canxi như: hấp, xào, nướng, nấu canh, v.v... giúp bổ sung canxi và nhiều khoáng chất khác.

III. Một số lưu ý khi bổ sung canxi qua thực phẩm tự nhiên

Tuy rất quan trọng đối với cơ thể, nhưng nếu không biết bổ sung canxi đúng cách, bạn có thể gặp phải nhiều vấn đề đối với sức khỏe. Đặc biệt, bổ sung quá nhiều sẽ dẫn đến ảnh hưởng sức khỏe, tình trạng thừa canxi kéo dài sẽ tác động xấu đến quá trình hấp thụ sắt và kẽm. 

Bên cạnh đó, thừa canxi cũng dẫn tới nguy cơ sỏi thận, rối loạn nhịp tim, v.v. Mỗi độ tuổi và mỗi đối tượng sẽ cần bổ sung một lượng canxi khác nhau.

Khuyến nghị của Viện dinh dưỡng về hàm lượng canxi bổ sung đối với người Việt Nam được đưa ra qua bảng nhu cầu canxi theo độ tuổi như sau:

Độ tuổi	Hàm lượng canxi/ ngày
Trẻ từ 0 - 5 tháng tuổi	300mg
Trẻ 6 - 11 tháng	400mg
Trẻ từ 1 - 3 tuổi	500mg
Trẻ từ 4 - 6 tuổi	600mg
Trẻ từ 7 - 9 tuổi	700mg
Thiếu niên 10 - 18 tuổi	1000mg
Người trưởng thành 19 - 50 tuổi	700mg
Người > 50 tuổi	1000mg
Phụ nữ mang thai và cho con bú	1000mg

Canxi được bổ sung trực tiếp qua chế độ ăn uống hàng ngày.

Dưới đây là một vài lưu ý cho bạn khi bổ sung các thực phẩm chứa canxi:

• Đa dạng hóa các loại thực phẩm: Bạn nên sử dụng đa dạng các loại thực phẩm giàu canxi trong thực đơn bằng nguồn canxi tự nhiên hoặc kết hợp các loại thực phẩm chức năng bổ sung canxi, không nên tập trung chủ yếu vào một vài loại thực phẩm như sữa, sữa chua.
• Không nên uống rượu bia, hạn chế tiêu thụ cà phê: Thành phần trong bia rượu và cà phê thường ngăn chặn cơ thể hấp thu canxi. Do vậy, bạn nên hạn chế sử dụng các sản phẩm này để hỗ trợ quá trình hấp thu canxi vào cơ thể.
• Tránh ăn nhiều muối, nhiều thực phẩm giàu đạm (thịt, cá, …): Các loại thực phẩm này sẽ làm giảm khả năng dung nạp canxi, do đó cần hạn chế sử dụng.
• Không nên bổ sung quá nhiều protein: Lượng protein quá dồi dào trong cơ thể làm cho khả năng đào thải canxi cũng tăng và từ đó rất dễ dẫn tới nguy cơ sỏi thận, rối loạn nhịp tim, sỏi niệu quản.
• Kết hợp với bổ sung vitamin D: Khi bổ sung cùng vitamin D, canxi sẽ được phát huy tác dụng rất tốt. Vì thế, hãy dành thời gian để tắm nắng buổi sáng để cơ thể được hấp thụ vitamin D và cũng chính là để tăng khả năng hấp thụ canxi.
• Tập luyện thể thao thường xuyên: Chơi thể thao đem lại rất nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe, nâng cao sức khỏe, tăng cường trao đổi chất và đẩy mạnh khả năng hấp thu canxi của cơ thể.