20 thực phẩm giảm cân an toàn, nhanh chóng và hiệu quả

Bạn đang chuẩn bị cho kế hoạch ăn kiêng lấy lại vóc dáng? Cùng xây dựng thực đơn cho quá trình giảm cân của mình với 20 thực phẩm giảm cân an toàn, nhanh chóng và hiệu quả.

Khi nghĩ tới việc giảm cân thì phần đông chúng ta đều nghĩ tới việc tập thể dục, vận động cơ thể thật nhiều để giảm đi mỡ thừa, nhưng trên thực tế thì chế độ ăn uống cũng ảnh hưởng tới 70% kết quả quá trình giảm cân mà mọi người thường bỏ qua điều này. Vì thế, câu hỏi “Ăn gì để giảm cân an toàn, hiệu quả?” luôn được đặt ra mà không nhiều người biết được câu trả lời chính xác. Hãy cùng ECOMAMA đi tìm hiểu những loại thực phẩm giảm cân an toàn, nhanh chóng và đạt hiệu quả nhất nhé!

I. Nguyên tắc thiết lập thực đơn ăn uống khoa học để giảm cân hiệu quả.

1. Phần năng lượng nạp ít hơn hoặc bằng năng lượng tiêu thụ.

Tổng lượng calo nạp vào là phần năng lượng chứa trong các loại thực phẩm mà bạn đã ăn, còn tổng lượng calo tiêu thụ là phần năng lượng cần cung cấp cho các hoạt động của cơ thể. Vì thế, nếu muốn giảm cân bạn nên nạp vào cơ thể một lượng calo ít hơn lượng calo tiêu thụ, bạn có thể ăn các thực phẩm ít năng lượng hoặc vận động nhiều hơn. Nhưng cũng cần chú ý, bạn không nên nhịn ăn hoặc nạp không đủ 1200 calo, sẽ dẫn tới tình trạng mệt mỏi, mất tập trung.

2. Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ, protein và hạn chế tinh bột.

Một phương pháp giảm cân nhanh chóng mà bạn nên biết đó chính là bổ sung nhiều thực phẩm có chất xơ như: hoa quả, rau củ… vào các bữa ăn của mình. Bên cạnh đó, để giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể bạn nên lựa chọn các loại thịt trắng, giàu protein để phát triển cơ bắp như: ức gà. Và nên dùng nguồn đạm từ thực vật, cũng như không nên ăn quá nhiều tinh bột sẽ gây tích tụ mỡ, bổ sung thêm các loại ngũ cốc.

3. Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày.

Các bữa ăn chính trong một ngày thường cách nhau khoảng 5-6 tiếng, nên để tránh tình trạng ăn quá nhiều trong một bữa bạn nên chia nhỏ thành 6 bữa cho một ngày dài. Như vậy sau một thời gian dạ dày sẽ được thu nhỏ lại, lúc này bạn không có nhu cầu nạp nhiều đồ ăn vào cơ thể nữa.

4. Uống đủ nước mỗi ngày, kết hợp với vận động

Những người thừa cân cần chú ý đến thói quen uống nước, nên duy trì tối thiểu 2 lít nước/ngày, cân bằng lượng nước để đảm bảo chuyển hóa tối thiểu. Bên cạnh việc uống nước thì cũng cần phải lên kế hoạch tập thể dục thể thao, mỗi ngày ít nhất 30 phút để giúp tiêu hao lượng mỡ thừa, thúc đẩy quá trình giảm cân hiệu quả.

>> Xem thêm: Những trái cây tốt cho bà bầu và giúp bé thông minh

II. Các loại thực phẩm giảm cân an toàn, hiệu quả và dễ tìm nhất.

1. Hạt chia

Đây là một trong những thực phẩm giảm cân vô cùng hiệu quả, với hàm lượng Axit béo Omega 3 và Omega 6, protein, chất xơ… có lợi cho quá trình tiêu hóa và giúp đốt cháy lượng chất béo dư thừa ra khỏi cơ thể.

Khi tiếp xúc với nước hạt chia sẽ nở ra và tăng kích thước khi đưa vào dạ dày, 1g hạt chia có thể hấp thụ được 25ml chất lỏng, vì thế mà bạn chỉ cần 1 muỗng cafe hạt chia hòa cùng 1 ly nước là bạn đã có thể hạn chế cơn đói trong khoảng thời gian dài. 

2. Táo

Táo là một trong những thực phẩm mà bạn không nên bỏ qua khi giảm cân. Đây là loại trái cây được xếp vị trí hàng đầu trong danh sách giúp giảm cân hiệu quả lại tự nhiên. Bởi táo không chỉ gây cảm giác no lâu, mà còn giúp quá trình tiêu hóa diễn ra chậm hơn.

Trong quả táo rất giàu vitamin và chất chống oxy hóa, vì táo được coi là thực phẩm giảm cân an toàn giúp đốt cháy mỡ bụng. Để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn nên ăn ít nhất 3 quả táo mỗi ngày.

3. Chuối

Chuối cũng là loại trái cây được liệt kê vào danh sách các thực phẩm giảm cân an toàn, nhanh chóng và hiệu quả bởi tác dụng làm bạn cảm thấy no lâu. Chuối còn chứa nhiều kali, magie, vitamin và canxi. Để có được hiệu quả bạn nên ăn một quả chuối mỗi ngày, thể thể tráng miệng hoặc thực đơn mỗi ngày.

4. Cam, chanh

Những quả thuộc họ cam, chanh có nhiều chất xơ tốt cho cơ thể, tạo cảm giác no lâu khi bạn sử dụng. Các thành phần chống oxy hóa cực tốt của cam, chanh không chỉ giúp kích thích cơ thể đốt cháy mỡ mà còn làm cơ thể luôn khỏe mạnh.

Cam, chanh có nhiều vitamin C giúp làm giảm mức Insulin và đốt cháy mỡ thừa nhanh hơn, nên đây là thực phẩm giảm cân an toàn nên có trong danh sách.

5. Bơ

Bơ là thực phẩm nhiều người nghĩ có nhiều chất béo không có lợi nếu muốn giảm cân, nhưng trên thực tế, bơ lại là loại quả giảm cân cực tốt. Bởi chất béo trong bơ là chất béo tốt và là nguồn năng lượng đốt cháy chậm thay vì chỉ tích trữ trong cơ thể.

 

 

Trong quả bơ chứa nhiều chất axit oleic giúp làm giảm cảm giác đói, và một hàm lượng cao L-carnitine - axit amin tự nhiên rất có lợi cơ thể con người. Ngoài ra, bơ còn chứa nhiều chất xơ và chất béo không bão hòa, giúp bạn không thể tăng cân.

Lưu ý nhỏ: với các loại rau củ quả bạn cần rửa sạch cẩn thận đúng cách trước khi sử dụng.

Các chuyên gia sức khoẻ luôn khuyến cáo chúng ra rằng: rau củ, hoa quả không được rửa đúng cách sẽ gây ngộ độc thực phẩm vì chứa nhiều vi khuẩn, chất độc gây hại. 

Trái cây, rau củ quả tươi được bày bán ở chợ, cửa hàng thực phẩm hay siêu thị đều có chứa 1 lượng thuốc trừ sâu trên bề mặt.

Hơn nữa, những loại thực phẩm này có thể đã bị nhiễm vi khuẩn truyền bệnh do tiếp xúc với nhiều người mua hàng.

Do đó, rửa trái cây, rau củ quả đúng cách là một yếu tố cực kỳ quan trọng, giúp loại bỏ lượng thuốc trừ sâu, hoá chất và mầm bệnh có trong các thực phẩm này. Mang đến cho gia đình bạn một bữa ăn thơm ngon, đảm bảo an toàn cho sức khoẻ.

Để thực phẩm, hoa quả, thức ăn của bạn đạt hiệu quả cao nhất các bạn đừng quên sử dụng máy rửa thực phẩm đa năng Ecomama để làm sạch, khử độc, khử trùng, loại bỏ mọi tàn dư hóa chất bám trên bề mặt thực phẩm.

Máy rửa hoa quả, thực phẩm, dụng cụ ăn uống Ecomama là thương hiệu duy nhất tại Việt Nam, ứng dụng cả 2 công nghệ làm sạch thực phẩm hiện đại nhất đang được ứng dụng tại Đức, Hàn Quốc: Công nghệ sóng siêu âm cao tần và công nghệ Ozone tinh sạch giúp loại bỏ hóa chất, vi khuẩn có hại trong thực phẩm một cách nhanh chóng mà không làm biến dạng, biến chất của thực phẩm.

Với mẫu mã đẹp, thân thiện cho không gian bếp, dung tích lớn lên đến 11L, tích hợp thêm nhiều chức năng rửa đa dạng theo từng loại thực phẩm.

Thay vì phó thác sức khỏe của mình vào lương tâm của người cung cấp và kinh doanh, bạn hãy chủ động bảo vệ sức khỏe cho gia đình mình bằng máy rửa thực phẩm Ecomama –một sản phẩm tích hợp đầy tiện lợi ,tiết kiệm thời gian với mẫu mã vô cùng thanh lịch , sang trọng cho căn bếp của bạn.

6. Cà chua

Để đạt được hiệu quả tốt nhất cho việc giảm cân thì bạn nên thêm cà chua vào thực đơn. Bởi trong cà chua có hàm lượng calo thấp, nhưng lại giúp bạn no lâu nhờ các chất xơ. Không chỉ vậy, cà chua còn có thể làm giảm lượng lipid trong máu và mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe. Bạn có thể dùng cà chua làm nước ép hoặc ăn sống, cho vào ăn kèm cùng các món ăn khác.

 

7. Việt quất

Trong quả việt quất có chứa nhiều axit ursolic - một loại hợp chất giúp cơ bắp của bạn được săn chắc hơn. Ngoài ra, việt quất là loại quả mọng nước, giàu vitamin và khoáng chất, lượng đường trong quả sẽ cung cấp nguồn năng lượng nhất định nên giúp bạn cảm thấy no lâu và tốt cho người đang ăn kiêng. Vì vậy, việt quất là loại quả được nhiều người ưa chuộng khi muốn kiểm soát cân nặng.

 

8. Lê

Lê cũng là một loại quả gần giống táo, nên lượng dinh dưỡng và khả năng giảm cân cũng tương đương nhau. Hàm lượng chất xơ cao, kèm theo lượng đường nhất định, dùng lê hàng ngày sẽ khiến cảm giác no của bạn kéo dài, ngăn chặn sự bổ sung đồ ăn vào cơ thể và giảm tối đa mỡ bụng.

 

9. Thịt bò

Nhiều nguồn tin cho rằng, thịt đỏ nếu sử dụng nhiều sẽ ảnh hưởng không tốt đến cơ thể. Nhưng một số nghiên cứu đã chứng minh cho vấn đề này, rằng thịt đỏ hay phổ biến là thịt bò cung cấp lượng protein vừa đủ cho cơ thể lại có thể giúp cho việc giảm cân được hiệu quả.

 

10. Ức gà

Ức gà không da luôn là thực phẩm giảm cân an toàn được nhiều người tin dùng, vì trong thịt chứa nhiều chất béo và protein. Chúng có thể giúp giảm cảm giác đói và muốn ăn lên tới 60% nên ức gà đảm nhận nhiệm vụ này rất tốt.

 

11. Cá hồi

Trong cá hồi có chứa hàm lượng i-ốt và dưỡng chất rất cần thiết để duy trì chức năng của tuyến giáp, hệ trao đổi chất hoạt động một cách ổn định. Cho nên để quá trình giảm cân của bạn đạt hiệu quả cao, thì cá hồi là một thực phẩm giảm cân an toàn và hiệu quả với giàu protein và Omega 3 cũng như lượng calo rất thấp.

 

12. Óc chó và hạnh nhân

Hạt óc chó và hạnh nhân đều có chứa Omega 3 và protein cao nên có thể giúp kiểm soát lượng đường và kích hoạt quá trình trao đổi chất của cơ thể. Chính vì thế, những hạt này là là thực phẩm rất an toàn, bạn có thể thêm vào các bữa ăn chính hoặc bữa phụ.

 

13. Các loại rau họ cải

Rau là một trong những loại thực phẩm giảm cân an toàn lại đạt được hiệu quả cao trong các chế độ ăn kiêng, đặc biệt là các rau họ cải như: súp lơ xanh hay trắng, bắp cải, đỗ… Trong rau rất giàu chất xơ nên khi kết hợp với các thực phẩm giàu protein như thịt, cá sẽ tạo nên bữa ăn giảm cân ngon lành nhưng vẫn đầy đủ các dinh dưỡng có lợi cho cơ thể.

 

14. Khoai lang

Đây là loại thực phẩm được những người đang ăn kiêng rất ưu ái sử dụng, vì không chỉ tốt cho hệ tiêu hóa mà còn giúp bạn no lâu hơn. Bạn có thể dùng khoai lang để ăn thay cơm hoặc dành cho các bữa phụ.

15. Các loại đậu

Các loại đậu như đậu nành, đậu đen, đậu xanh… với hàm lượng chất xơ cao, giàu dinh dưỡng kèm thêm khả năng kháng một số loại tinh bột, nên có vai trò quan trọng trong việc giảm cân. Bên cạnh đó, hạt đậu còn hỗ trợ quá trình tiêu hóa, giúp bạn có cảm giác no lâu và hạn chế nạp nhiều thức ăn vào người.

16. Trứng

Một thực phẩm mà bạn không nên bỏ qua trong danh sách giảm cân của mình chính là trứng. Bởi bên trong trứng có nhiều protein, chất béo bão hòa và nhiều vitamin, khoáng chất tạo cảm giác no lâu, giúp tăng cơ và giảm mỡ thừa. Bạn có thể dùng trứng cho bữa sáng hoặc các bữa ăn chính trong ngày, để giúp bạn hạn chế nạp thức ăn nhiều calo vào cơ thể.

17. Đậu phụ

Đậu phụ là thực phẩm quen thuộc trong những bữa ăn chay hay của những người tập Gym, bởi trong đậu phụ có nguồn protein lớn, hàm lượng canxi cao tốt cho vấn đề về xương và ngăn tình trạng tích mỡ trong cơ thể. Bạn nên dùng đậu phụ nấu canh hay hấp, hạn chế chiên rán vì lượng chất béo cao có trong dầu chiên.

 

>> Xem thêm: Ăn đậu phụ có tốt không?

18. Măng tây

Mặc dù măng tây có vị đắng nhưng đây là thực phẩm giảm cân an toàn với nhiều dưỡng chất, hàm lượng axit béo, axit amin và vitamin lớn. Măng tây có khả năng chuyển hóa chất béo thành năng lượng, tăng cường quá trình trao đổi chất và loại bỏ mỡ thừa.

19. Ớt và tiêu

Những gia vị cay như ớt và tiêu luôn được thêm vào các món ăn của người Việt để tăng thêm hương vị, kích thích vị giác. Bên cạnh đó, trong vị cay đó còn chứa các hợp chất capsaicin làm giảm cơn thèm ăn, tăng khả năng đốt cháy mỡ thừa, lại có khả năng chống ung thư. Nhưng lưu ý bạn không nên dùng quá nhiều ớt và tiêu vì sẽ ảnh hưởng đến bao tử.

20. Cần tây

Nước ép cần tây là một thức uống quen thuộc dành cho những người đang giảm cân, vì trong đó chứa tới ⅓ chất xơ tạo cảm giác no lâu, giảm lượng calo được nạp vào cơ thể. Ngoài ra, cần tây còn chứa dưỡng chất và các hợp chất chống oxy hóa có khả năng giảm mỡ thừa, sạch đường ruột và hỗ trợ hệ tiêu hóa tốt.

III. Chế độ ăn lành mạnh dành cho những người giảm cân

Nếu bạn muốn giảm cân hiệu quả thì nên tuân thủ những nguyên tắc nhất định như sau:

• - Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày

• - Lượng calo tiêu thụ mỗi ngày trong khoảng 2000 - 2500.

• - Chia nhỏ bữa ăn hàng ngày, mỗi khẩu phần không nên quá 215g.

• - Không nên ăn quá 5 món ngọt trong 1 tuần.

• - Ăn nhiều ngũ cốc, các loại đậu, thịt trắng và rau xanh.

• - Giảm tối đa lượng muối còn từ 2-3 muỗng cà phê mỗi ngày.

• - Loại bỏ đồ ăn chiên rán, hun khói, dưa chua, đồ hộp.

Nếu bạn đang muốn giảm cân thì hãy tự xây dựng cho bản thân một thực đơn với những thực phẩm giảm cân an toàn, hiệu quả trên. Cố gắng duy trì việc ăn kiêng tối thiểu trong một tuần và tối đa thời gian đến khi đạt cân nặng như bạn mong muốn. Khi kiên trì thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh, bạn sẽ giảm cân từ từ mà không phải chịu những cơn đói ngấu nghiến, điều này giúp bạn không bị stress khi giảm cân. Chúc các bạn thành công!