Những món ăn cho mẹ sau sinh lợi sữa và mau hồi phục sức khỏe

Trải qua một hành trình dài, một cuộc vượt cạn vất vả thì mẹ đã mất khá nhiều năng lượng và cần phải được tẩm bổ để hồi phục sức khỏe và có đủ sữa cho con. Chính vì thế, chế độ dinh dưỡng dành cho mẹ sau sinh luôn là vấn đề được chú trọng hàng đầu. Dưới đây Ecomama sẽ giới thiệu những món ăn cho mẹ sau sinh, giúp mẹ có được những bữa ăn phong phú, ngon miệng lại đảm bảo sức khỏe và nguồn sữa dồi dào cho con bú.

Hãy cùng tìm hiểu ngay để có thực đơn bổ dưỡng và thơm ngon dành cho mẹ sau sinh nhé!

I- Nhu cầu dinh dưỡng dành cho các mẹ sau sinh

Quá trình mang thai và sinh nở đã khiến các mẹ mất nhiều năng lượng cho những hoạt động: cung cấp dinh dưỡng cho thai phát triển, sản sinh sữa non cho tháng cuối thai kỳ, tiết sữa để nuôi con sau sinh, mất máu và sức khi sinh… Vì thế, nhu cầu dinh dưỡng của các mẹ khá cao, thậm chí là tăng hơn so với thời kỳ mang thai.

1. Năng lượng

Về nhu cầu năng lượng ở các mẹ đang cho con bú thường sẽ cao hơn khoảng 500 Calo so với lúc bình thường. Nhưng nhu cầu này còn tùy thuộc vào thể trạng và mức tăng cân của mẹ khi mang thai, cụ thể là:

• Chế độ ăn cần đảm bảo 2260 Kcal/ngày đối với người lao động nhẹ, 2550 Kcal/ngày đối với người lao động trung bình. Đây là trước và trong thai kỳ đạt mức tăng cân từ 10-12kg
• Chế độ ăn uống cần đa dạng, đảm bảo đầy đủ nhu cầu năng lượng khi đang cho con bú. Đây là trước và trong thai kỳ đạt mức tăng cân ít hơn 10kg.

2. Chất đạm (Protein)

Protein cũng là dưỡng chất cần thiết dành cho mẹ sau sinh, nhưng theo khuyến cáo thì trong 6 tháng đầu mẹ cần bổ sung thêm 19g/ngày so với bình thường, tổng lượng đạm của 1 ngày là 79g. Với 6 tháng tiếp theo nên bổ sung 13g/ngày, tổng lượng đạm cho 1 ngày là 73g.

3. Chất béo (Lipid)

Về chất béo thì mẹ cần cung cấp 20-30% chất béo trong khẩu phần của mình, nhưng được khuyến khích dùng axit béo không no như n3, n6, EPA và DHA thường có trong dầu thực vật, dầu cá. Lượng chất béo này khá quan trọng trong sự phát triển trí não, thị lực của trẻ.

4. Vitamin và khoáng chất

Bên cạnh những chất dinh dưỡng như chất béo, chất đạm thì mỗi ngày mẹ cũng cần phải bổ sung khoảng 400g trái cây, rau củ để đảm bảo đủ chất xơ và tránh tình trạng bị táo bón.

5. Nước

Để có thể sản sinh nhiều sữa dành cho bé, thì mẹ cần phải uống khoảng 2-2,5 lít/ngày.

Lưu ý: Bên cạnh việc bổ sung những thực phẩm tốt cho sức khỏe, thì các mẹ cũng cần phải chú trọng tới việc an toàn vệ sinh thực phẩm. Nên lựa chọn những nguyên liệu có nguồn gốc rõ ràng, sơ chế và chế biến sạch sẽ để không bị rối loạn tiêu hóa cho cả mẹ và con. Bạn có thể tham khảo máy rửa thực phẩm đa năng Ecomama để những bữa ăn được thơm ngon, giữ trọn hương vị tự nhiên của thực phẩm.

Máy rửa thực phẩm có thể diệt tới 99,99% vi khuẩn có hại cho sức khỏe, với công nghệ Ozone và sóng siêu âm cao tần tiêu diệt và làm bất hoạt các vi khuẩn có hại hoàn hảo bởi công suất, tần số tối ưu, đạt tiêu chuẩn quốc tế. Loại bỏ dư lượng thuốc trừ sâu và thuốc bảo vệ thực vật có trong thực phẩm, đảm bảo sức khỏe người tiêu dùng, làm thực phẩm tươi ngon hơn. Ngoài ra, máy rửa thực phẩm đa năng Ecomama còn có bảng điều khiển tự động, cài đặt sẵn 6 chế độ làm sạch: rau, quả, thịt, hải sản, bộ đồ ăn và bình sữa, lại siêu tiết kiệm điện năng. Như vậy, không chỉ làm sạch thực phẩm cho mẹ, còn vệ sinh được bình sữa cho bé nữa, rất tiện dụng và đa năng.

II. Chế độ dinh dưỡng dành cho mẹ sau sinh

1. Tăng số bữa ăn cho một ngày.

Đối với những mẹ đang cho con bú, thì nên chia nhiều bữa ăn trong một ngày, khoảng 3-6 bữa để đảm bảo nhu cầu năng lượng cho cả mẹ và sữa cho con.

2. Đa dạng thực phẩm

Theo truyền thống, sau sinh mẹ cần phải kiêng nhiều món ăn vì bụng dạ còn yếu. Nhưng các bữa ăn của mẹ cần phải đa dạng với 4 nhóm chất chính: chất đường bột, chất đạm, vitamin và chất béo. Như vậy sẽ giúp hồi phục sức khỏe nhanh chóng hơn.

Bên cạnh đó, trong các bữa ăn cũng cần phải có canxi để cung cấp cho bé qua sữa mẹ, giúp phòng tránh mất canxi trong xương của mẹ, xương của bé được chắc khỏe.

3. Bổ sung dinh dưỡng.

Khuyến cáo được đưa ra, ngay sau khi sinh mẹ cần dùng 1 viên vitamin A liều cao hoặc dùng tiếp viên sắt hay viên đa vi chất, cần duy trì ít nhất trong 1 tháng đầu sau sinh.

4. Tinh thần thoải mái.

Ngoài việc bổ sung dinh dưỡng thông qua các món ăn, thì sau sinh các mẹ cũng cần phải giữ tinh thần vui vẻ, thoải mái và chế độ nghỉ ngơi phù hợp. Ngủ đủ giấc để sữa về liên tục, tránh mất sữa cũng như nhanh chóng phục hồi sức khỏe.

5. Không nên kiêng khem quá mức.

Đa phần nhiều mẹ thường lo ngại vấn đề tăng cân sau khi sinh, nhưng các mẹ cho con bú sẽ giảm cân nhanh hơn so với các mẹ không nuôi con bằng sữa mẹ, do mỡ được tích lũy trong thời gian mang thai sẽ chuyển hóa thành sữa.

 Vì thế, mẹ không nên ăn kiêng quá mức trong giai đoạn này, mà cần có chế độ dinh dưỡng hợp lý và tập thể dục mỗi ngày, giảm bớt lượng đường có trong khẩu phần ăn là bạn đã có 1 cơ thể khỏe mạnh rồi.

III. Loại thực phẩm mà mẹ nên bổ sung vào chế độ ăn sau sinh

1. Cá hồi.

Trong cá hồi có chứa nhiều DHA, đây là chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển của hệ thần kinh. Vì thế, mẹ sau sinh cần phải bổ sung cá hồi vào thực đơn để sữa mẹ có nhiều DHA hơn. Không chỉ vậy, DHA có trong cá hồi còn giúp cải thiện tâm trạng, ngăn ngừa triệu chứng trầm cảm sau sinh cho người mẹ.

Mặc dù cá hồi là thực phẩm tốt cho phụ nữ mang thai và đang cho con bú, nhưng theo khuyến cáo thì nên ăn khoảng 336g cá hồi/tuần, bởi trong loại cá này có một lượng thủy ngân nhất định không tốt cho sức khỏe của trẻ.

2. Sản phẩm từ sữa.

Một lượng vitamin D dồi dào có trong các chế phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai giúp cho hệ xương của mẹ và bé được chắc khỏe hơn. Bên cạnh đó, các thực phẩm này còn cung cấp cho cơ thể protein, vitamin B và canxi. Do vậy, mẹ sau sinh cần bổ sung thêm ít nhất 705 ml sữa mỗi ngày.

3. Thịt bò

Ngoài việc uống thêm viên sắt thì trong thịt bò cũng chứa lượng sắt dồi dào, giúp cho mẹ có thể duy trì mức năng lượng cho cơ thể. Khi cơ thể đầy đủ năng lượng thì mẹ mới sản sinh ra sữa, cung cấp dinh dưỡng cho con.

Thịt bò có chứa nhiều protein, vitamin B12 tốt cho sức khỏe của cả mẹ và con. Nhưng mẹ nên lựa chọn thịt bò nhiều nạc, hạn chế nạp các chất béo vào cơ thể.

 

4. Rau củ quả

Việc bổ sung chất xơ vào cơ thể là điều cần thiết, các loại rau xanh như cải bó xôi, cải cầu vồng hay súp lơ xanh có chứa nhiều vitamin A rất tốt cho hệ tiêu hóa của mẹ và bé. Rau củ quả là nguồn cung cấp canxi, vitamin C, sắt rất dồi dào cho cơ thể. Đây là nhóm thực phẩm tốt cho mẹ sau sinh bởi chứa nhiều chất chống oxy hóa, có lợi cho hệ tim mạch mà lại ít calo.

5. Trái cây

Phụ nữ sau sinh nên ăn khoảng 150g trái cây hay nước ép mỗi ngày, để tăng cường vitamin C cho cơ thể. Ví như, quả việt quất là một lựa chọn không thể tuyệt vời hơn, đây là quả mọng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và carbohydrate tốt cho sức khỏe, duy trì năng lượng cho cơ thể trong một ngày.

6. Trứng

Đây là thực phẩm không thể thiếu được trong thực đơn của mẹ sau sinh, có thể chế biến trứng thành nhiều món khác nhau, tránh bị ngán.

7. Ngũ cốc

Ngũ cốc nguyên hạt là thực phẩm dồi dào năng lượng, không chỉ dành cho mẹ sau sinh mà còn dành cho mọi đối tượng. Mẹ nên dùng ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và sữa không béo để có bữa phụ lành mạnh. Nếu không ăn được ngũ cốc nguyên hạt, thì mẹ có thể sử dụng bánh mì ngũ cốc.

IV. Những món ăn cho mẹ sau sinh nhanh hồi phục

1. Gà tần thuốc bắc

Đây là một món ăn vô cùng thơm ngon và bổ dưỡng dành cho mẹ sau sinh. Bởi trong món ăn này có chứa hàm lượng chất sắt vô cùng cao, có tác dụng tái tạo hồng cầu, bổ sung lượng máu đã mất cho mẹ. Bên cạnh đó, gà tần thuốc bắc còn có tác dụng lợi sữa.

Nếu như mẹ nào mắc bệnh huyết áp cao thì nên không ăn gà tần thuốc bắc, vì món ăn đó có tính dương cao, gây tăng huyết áp cho mẹ, không tốt cho sức khỏe.

 

2. Thịt bò xào, bí đỏ, gà rang nghệ

• Thịt bò là thực phẩm bổ sung thêm chất sắt, các khoáng chất tốt cho phụ nữ sau sinh. Nên mẹ dùng thịt bò xào cùng các loại rau xanh, để tránh tình trạng táo bón và tăng thêm hương vị cho món ăn.
• Bí đỏ rất giàu vitamin A, mẹ có thể dùng bí đỏ để nấu canh, giúp bổ sung dinh dưỡng cho mẹ sau sinh.
• Gà rang nghệ khi được kết hợp cùng canh bí đỏ, là một thực đơn hoàn hảo giúp bồi bổ cơ thể.

3. Thịt luộc, canh cải

Để bữa ăn không bị ngán, mẹ có thể thay đổi thực đơn bằng cơm trắng, thịt luộc và canh cải. Đây là thực đơn rất đơn giản, dễ chế biến nhưng vẫn đảm bảo sự ngon miệng và đầy đủ dinh dưỡng cho mẹ.

4. Đậu luộc, cá kho, bí xanh

Thực đơn với cơm trắng, cá kho, đậu luộc và bí xanh luộc là bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng, giúp mẹ sau sinh tăng cường sức khỏe mang lại nguồn sữa dồi dào.

Cá kho là món ăn nhiều mẹ sau sinh thường kiêng, vì sợ dạ còn yếu. Nhưng đây là quan điểm hoàn toàn sai lầm, vì trong cá có chứa nhiều DHA, omega-3 và canxi giúp mẹ có hệ xương chắc khỏe, giúp con phát triển trí não.

5. Tôm rim, rau lang luộc.

Đây là thực đơn không cần quá cầu kỳ để chế biến và nấu nướng, bữa cơm đầy đủ các chất dinh dưỡng sẽ giúp mẹ cảm thấy ngon miệng hơn, sớm hồi phục sức khỏe cả về thể chất lẫn tinh thần.

6. Thịt rang cháy cạnh, canh gà, rau lang luộc

Bữa ăn với cơm trắng, thịt lợn rang cháy cạnh, rau luộc cùng canh gà sẽ giúp mẹ có được thực đơn ngon miệng hơn. Trong mâm cơm có món luộc, món mặn sẽ làm bữa ăn đa dạng, để mẹ không bị ngán.

7. Chim tần hạt sen táo đỏ

Đổi món với chim tần hạt sen cùng táo đỏ, nấm hương sẽ tạo nên món ăn thơm ngon, bổ dưỡng, giúp an thần và rất tốt cho sức khỏe của mẹ sau sinh. Đây cũng là món ăn có tác dụng lợi sữa, thúc đẩy quá trình sản sinh sữa, mang lại nguồn sữa dồi dào cho bé.

8. Rau ngót nấu sườn

Canh rau ngót nấu sườn là món ăn không cầu kỳ về nguyên liệu và cách làm, khi ăn cùng cơm trắng sẽ giúp mẹ ngon miệng hơn, dễ ăn hơn. Vitamin cùng protein trong bữa ăn sẽ giúp mẹ phục hồi nhanh chóng.

Với những món ăn trên, các mẹ có thể thay đổi thực đơn hàng ngày để bữa ăn trở nên đa dạng và hấp dẫn hơn. Nhưng mẹ cũng cần phải kiêng những thực phẩm dẫn tới tình trạng mất sữa, ảnh hưởng tới hệ tiêu hóa còn non của trẻ. Ngoài ra, các mẹ sau sinh cũng cần phải bổ sung đầy đủ dinh dưỡng từ thuốc mỗi ngày, để cung cấp dưỡng chất cho cơ thể nhanh hồi phục, tăng lượng sữa và chất lượng sữa cho con bú hàng ngày.